נשימה – להניח יד אחת על החזה. יד שנייה על הבטן.
לקחת נשימה עמוקה: שאיפה דרך האף, נשיפה דרך הפה.
אפשר להיעזר בספירה של 8: שאיפה בקצב של 4, נשיפה בקצב של 4.
לחזור לקחת נשימות עמוקות במשך כמה דקות ברצף.
הכלי הזה יעיל גם בזמן התקף חרדה וניתן כמובן להשתמש בו בכל פעם שאנחנו מרגישים צורך מיידי להירגע.
מיינדפולנס – מדיטציה המתמקדת בכאן ועכשיו תוך התבוננות בפעולת הנשימה. אפשר למצוא מגוון רחב של מדיטציות מיינדפולנס חינמיות ביו-טיוב. הרעיון הוא למקד את תשומת הלב שלנו בנשימה. תוך כדי התבוננות בנשימה, פשוט לתת לעצמנו לגיטימציה להרגיש כל רגש שאנחנו חווים, בין אם זה פחד/ דאגה/ חרדה/ לחץ/ כעס/ עצב או כל רגש אחר. לקבל את כל המחשבות ואת כל הרגשות שלנו, גם כשהם שליליים, בלי ביקורת ובלי שיפוטיות ולחזור ולהפנות את תשומת הלב שלנו בכל פעם מחדש לנשימה. באופן פרדוקסלי, עצם הקבלה ומתן תוקף לכל מה שאנחנו חווים- מקלים על התחושות הקשות ועוזרים להרגיש טוב יותר. תרגול יומי של 10 דק’ יכול לחולל פלאים בהורדת מפלס הלחץ והמתח, גם בשגרה השוטפת.
הרפיית שרירים – כלי יעיל לשחרור מיידי של מתח.
לכווץ ולשחרר את שרירי אצבעות הרגליים.
לכווץ ולהרפות עוד ועוד קבוצות שרירים לאורך הגוף.
לכווץ את אצבעות הידיים לצורת אגרוף ולשחרר אגרופים.
לכווץ ולהרפות את שרירי הפנים.
כדאי להוסיף גם מתיחות קלילות במטרה להרפות את כל הגוף.
אפשר לנער את הידיים ואת הרגליים ולעשות כל דבר אחר שמספק לנו תחושה של שחרור.
דמיון מודרך – הדרך החוויתית ביותר לרגיעה.
לעצום עיניים ולדמיין את עצמנו על שפת הים, צופים בגלים הכחולים או טובלים את רגלינו במים.
אפשר לדמיין את עצמנו בחיק הטבע, מוקפים בדשא ירוק/ הרים גבוהים/ עצים/ מפלים/ צמחייה טרופית/ פרחים צבעוניים/ או כל נוף אחר שמרגיע אותנו.
אפשר להיזכר ברגעים מאושרים ושלווים שחווינו בילדותנו.
אפשר להיזכר במקומות קסומים שביקרנו בהם.
אפשר לפנטז על חופשות עתידיות או רגעים עתידיים של שקט ושלווה.
אפשר כמובן גם להיעזר בתרגילי דמיון מודרך מונחים שזמינים ברשת האינטרנט.
הרעיון הוא להשתמש בדימויים מוחשיים ולערב כמה שיותר חושים בתוך הדימויים. להרגיש את מגע המים על הגוף , או את גרגרי החול כשהם באים במגע עם כפות רגלינו/ להריח את העצים והפרחים/ לנשום את אוויר ההרים הצלול/ לשמוע את אוושת הגלים או את ציוץ הציפורים.
ספורט – כל פעילות גופנית שמעלה דופק מסייעת להפגת מתחים ולהורדת מפלס הלחץ והחרדה.
הכוונה לא רק לפעילויות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, אלא גם לפעילויות שאפשר לבצע בבית, כמו ריקוד חופשי, עלייה וירידה במדרגות, קפיצה בחבל, שיעור אירובי או זומבה שאפשר להוריד מהאינטרנט.
העיקר להישאר בתנועה ולא להיכנע לדחף להיכנס למיטה, לשכב ולא לעשות כלום.
מים – כל מה שקשור למים מאוד מרגיע.
מומלץ לשתות הרבה מים, לשטוף פנים במים קרים, לעשות מקלחת ארוכה או אמבטיית קצף.
אפשר לשחק עם קוביות קרח בידיים, להניח קוביות קרח מתחת לעיניים ולהעביר אותן על פני אזורים שונים של הפנים.
אם יש נגישות לבריכה – לשחות, לטבול בג’קוזי או אפילו סתם להשתכשך במים.
עיסוי ומגע – כולנו מודעים ליתרונות של מגע ועיסוי מקצועי, אבל אפשר ליהנות, לפחות מחלק מהיתרונות האלו, גם לבד.
אפשר לעסות לעצמנו את כפות הידיים והרגליים עם שמנים אתריים, או עם קרם גוף.
אפשר לעשות לעצמנו עיסוי בעורף, בקרקפת, באזור הרקות וגם לעסות בעדינות סביב העיניים, את תנוכי האוזניים ואזורים אחרים בפנים.
אפשר לבקש עיסוי ממי ששוהה איתנו בבית ולעשות לו עיסוי חזרה.
אפשר לחבק את עצמנו וכמובן לתת ולבקש חיבוקים מהאנשים שסביבנו.
הסחת דעת – חשוב לקחת פסקי זמן יזומים מעיסוק במצב מלחיץ או מעורר חרדה ולהעסיק את עצמנו במקום זאת בקריאת ספר/ עבודת יצירה/ הקשבה למוזיקה/ צפייה בטלוויזיה, כשהכוונה היא לא לצפות בחדשות, אלא לצפות בסרט, סדרה קלילה, או סרטונים מצחיקים.
תמיכה חברתית ו/או מקצועית – לא להישאר לבד עם מצוקה נפשית ותחושות קשות. גם כאשר סובלים ממצב רוח ירוד או מחוסר אנרגיה, כדאי מאוד להיפגש או אפילו רק לדבר בטלפון עם מי שבדרך-כלל עוזר לנו להירגע ולהרגיש טוב יותר במצבי לחץ. זה יכול להיות בן/ בת משפחה, חבר/ חברה או איש מקצוע.
הכי חשוב, זה להפנים שגם בתקופה של כאוס, בעיצומו של משבר, כאשר אופפת אותנו תחושה קשה של חרדה, ייאוש וחוסר אונים, יש לנו עדיין את היכולת לשאול את עצמנו- מה בכל זאת אנחנו יכולים לעשות כדי לעזור לעצמנו להירגע. לבחור את אחד הכלים שברשימה, או לשלב כמה מהם יחד, ולהחזיר לעצמנו, לפחות באופן חלקי, תחושה של שליטה במצב.
בתקווה לשקט, ביטחון ולימים שלווים ורגועים!
ד”ר פנינה ארד, 0507865822